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5大栄養素!!栄養をとって丈夫な身体を作ろう!!

どうも、白米大好きwataruです。焼肉では肉より米をたくさん食べてしまいます。笑

焼肉って、ご飯の最高のおかずですよね。笑

しかし、年齢を重ねるごとに栄養って大事だなとつくづく思うわけですよ。

そこで今回は、5について簡単に話したいと思います。

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5大栄養素ってなに!?

5大栄養素とは、『炭水化物』『タンパク質』『脂質』の3大栄養素に加え、『ビタミン』『ミネラル』の2微量元素を加えたものをいいます。

「糖質・タンパク質・脂質」は、体内でのエネルギーの生成や身体の組織(筋肉・血液・骨など)を作るために必要な栄養素であり、「ビタミン・ミネラル」は、身体の調子を整えるために必要な栄養素となっています。

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炭水化物とは:

炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。最もエネルギー源として使われやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます(4kcal/g)。糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。一日最低100~150gは必要と言われています。

≪炭水化物の多い食品≫

ごはん、餅、パン、うどん、ソーメン、そば、ラーメン、さつま芋、じゃがいも、小麦粉、トウモロコシ など

 

タンパク質とは

たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。たんぱく質は体内ではアミノ酸となり、他の栄養素では代用ができない要素です。

≪タンパク質の多い食品≫

肉、魚、卵、豆腐、牛乳、さつま揚げ、ハム、油揚げ など

 

脂質とは:

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。また、貯蔵に最適なエネルギー源であり、脂肪酸の質により働きが異なります。その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがあります。

≪脂質の多い食品≫

調理用油、バター、マヨネーズ、ごま、落花生、アーモンド など

 

ビタミンとは:

体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。体内ではほとんど生産されないため、外部からの摂取が必要となります。ビタミンはエネルギー源ではないため、0kcalです。

≪ビタミンの多い食品≫

野菜、キノコ、海藻、果物 など

 

ミネラルとは:

微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。ミネラルもエネルギー源ではないため、0kcalです。

≪ミネラルの多い食品≫

野菜、キノコ、海藻、果物 など

 

 

バランスのよい食事とは!?

①それぞれの食品の栄養の特徴を知り、上手に組み合わせること。

②偏食せずなんでも食べられること。

③1汁3~4菜、和食メニューを基本に。

④1日3食、できるだけ均等に食べること。

⑤プラスαはほどほどに。

栄養素のバランス的には、

炭水化物:50~60%、タンパク質:15~20%、脂質:20~25%

がいいといわれています。

 

生活のリズムは食事から!!

生活のリズムは食事がつくるといっても過言ではありません。そこで自己管理できる能力『食選力』を養うことが重要となります。

①食品のグループを知る。

②どんな栄養素の多い食品かを知る。

③同じグループの食品でも、エネルギー量は異なる(脂肪が多い・水分が多い・見かけの量)。

④1回に食べる標準的な量を知る。

⑤調理法の工夫(使い方の工夫)

 

私は、一日何kcalとればいいの??

自分に合った必要エネルギー量の把握も重要となります。

まずは、標準体重を基本に考えます。

標準体重の考え方は身長(m)²×22で計算されます。身長170cmの方で計算すると、

(1.7)²×22=63.58kgとなり、170㎝の方の標準体重は63.58kgとなります。

次に、労作別エネルギー必要量というものがあります。

簡単に言うと、デスクワークの方と、力仕事の方では必要なエネルギー量が違うということです。

・軽労作(デスクワーク・主婦など):25~30kcal

・普通の労作(立ち仕事が多い職業):30~35kcal

・重い労作(力仕事が多い職業)  :35kcal~

 

《必要エネルギー量(kcal)=労作別エネルギー必要量×標準体重》

例)170cmの理学療法士の一日必要エネルギー量

必要エネルギー量=(労作別エネルギー必要量)35kcal×(標準体重)63.58kg

        2,225.3kcal

という計算の仕方になります。皆さんはどのくらいのエネルギー量が必要でしょう。

 

まとめ…

健康と栄養は密接な関係にあります。その栄養=食事において、体重が増えるということは食べる量が多すぎる。体重が減るということは食べる量が少なすぎる。体重の変化は健康のSOSとしても役に立ちます。

なんだかんだ言うけどどうすればいいの?という方は、糖尿病食を参考に献立を検討すると、適切な栄養バランスで健康食を取ることができるのでおススメです。

実は、リハビリと栄養は二人三脚の関係にあります。“リハ栄養学”についてはまたの機会に…。では…。